Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε βιταμίνες και μέταλλα για τις γυναίκες;

Οι γυναίκες έχουν ειδικές ανάγκες βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, ανάλογα με την ηλικία τους. Στην αναπαραγωγική ηλικία έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Σκοπός είναι να καλυφθούν οι αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις και να αποτραπούν γενετικά προβλήματα ή δυσλειτουργίες στον εμμηνορρυσιακό κύκλο. Η επαρκής πρόσληψη της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας των βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να καθυστερήσει χρόνιες παθήσεις, να μειώσει τη γήρανση και να διατηρήσει την υγεία και το σθένος σας.

Φυλλικό οξύ

Γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία συνιστάται να λαμβάνουν 400mcg φολικού οξέος ημερησίως για την πρόληψη βλαβών του νευρικού σωλήνα. Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο στην αντιγραφή του DNA σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού ενώ συμμετέχει και στην πρόληψη της αναιμίας αφού είναι βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιριών, στην αντιγραφή του DNA και στην υγεία των νεύρων. Η βιταμίνη αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες αφού χαμηλά επίπεδα Β12 σε βρέφη μπορούν να οδηγήσουν σε καθυστέρηση της σωματικής και νοητικής ανάπτυξης. Συνιστώμενα επίπεδα της Β12 είναι 2.4mcg, 2.6mcg και 2.8mcg για γυναίκες άνω των 14 ετών, για εγκύους και θηλάζουσες αντίστοιχα.

Οι βιταμίνες C και E

Οι βιταμίνες C και Ε βοηθούν στην διατήρηση της υγείας του δέρματος. Συμμετέχουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου που προάγουν την επιτάχυνση της γήρανσης. Τα αντιοξειδωτικά αυτά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (ή κακής) χοληστερόλης. Η οξείδωση της τελευταίας από τις ελεύθερες ρίζες οδηγεί στη σχηματισμό (αθηροματικής) πλάκας στις αρτηρίες δηλαδή στη αρτηριοσκλήρυνση. Συνιστώμενη ημερίσια πρόσληψη της βιταμίνης C και Ε είναι 75mg και 15mg, αντιστοίχως.

Η βιταμίνη D και ασβέστιο

Η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και επομένως στην αντοχή των οστών και του σκελετού. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το λεπτό έντερο ενώ μπορεί επίσης να ασκεί προστατευτική δράση έναντι ορισμένων καρκίνων, όπως τον καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D για τις γυναίκες 19 έως 50 ετών είναι 5mcg ή 200 διεθνείς μονάδες (IUs) ανά ημέρα. Μετά την εμμηνόπαυση, η πρόσληψη στις γυναίκες πρέπει να ανέρχεται στα 10mcg ή 400 IUs ημερισίως. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες 19-50 ετών είναι 1.000 mg και αυξάνεται στα 1200mg μετά την ηλικία των 50 ετών.

Η βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σωστή πήξη του αίματος, αλλά στις γυναίκες συμβάλλει στην πυκνότητα των οστών και στον μεταβολισμού του ασβεστίου. Η βιταμίνη Κ διεγείρει εκείνη την πρωτεΐνη δραστηριότητα που αυξάνει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, ενισχύοντας την οστική πυκνότητα. Συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Κ δεν έχει καθιερωθεί καθώς δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα αυτή τη στιγμή. Η συνιστώμενη πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 90mcg της βιταμίνης Κ ανά ημέρα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν σίδηρο που επιτρέπει την μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο, τους μυς και τα λοιπά όργανα. Χωρίς επαρκή σίδηρο, επέρχεται εύκολη κόπωση, αδυναμία και δυσκολία στην (νοητική) επικέντρωση στην εργασία. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του σιδήρου είναι 18mg για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω λιγότερων απωλειών, χρειάζονται 8mg.

Χρώμιο

Το χρώμιο συμβάλλει στην διατήρηση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη και επομένως στον ορθό μεταβολισμό της γλυκόζης. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη για το χρώμιο υπολογίζεται στα 25mcg. Η βιομηχανική επεξεργασία των τροφίμων αλλοιώνει την περιεκτικότητα του χρωμίου σε αυτά, πράγμα που δεν επιτρέπει τον ακριβή προσδιορισμό της ημερίσιας συνιστώμενης ποσότητας λήψης.

πηγή: www.livestrong.com

τελευταίες ενημερώσεις: