Διατροφή για υγιή καρδιά: 10 Συμβουλές Διατροφής από Καρδιολόγους των ΗΠΑ

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δημοσίευσε νέες συστάσεις διατροφής. Οι 10 συμβουλές διατροφής που αναφέρονται στο Circulation (2021; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000001031) δεν αποσκοπούν μόνο στην αποφυγή καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Για πρώτη φορά, οι καρδιολόγοι των ΗΠΑ εκτιμούν τη βιωσιμότητα και επικρίνουν τους κοινωνικούς παράγοντες που εμποδίζουν την υγιεινή διατροφή για πολλούς ανθρώπους.

Οι προηγούμενες διατροφικές συστάσεις επικεντρώνονταν σε μεμονωμένα συστατικά τροφίμων που ταξινομήθηκαν ως ευνοϊκά (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προϊόντα με χαμηλά λιπαρά) ή δυσμενή (χοληστερόλη, ραφιναρισμένη ζάχαρη). Οι καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους κατεύφευγαν κατόπιν τούτου σε τελικά προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά» ή «χαμηλή χοληστερόλη», τα οποία ήταν επίσης εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι διατροφικοί κανόνες που δημοσιεύονται τώρα από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δεν θέτουν συγκεκριμένες απαιτήσεις για ορισμένα συστατικά των προϊόντων. Μάλλον, ορίζονται 10 χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την υγιεινή διατροφή με την οποία οι άνθρωποι μπορούν να προστατευτούν από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το χαρακτηριστικό 1 απαιτεί προσαρμογή της πρόσληψης τροφής και θερμίδων στη σωματική δραστηριότητα, δηλαδή στην κατανάλωση ενέργειας. Ο στόχος εδώ είναι να αποφευχθεί το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ο έλεγχος του σωματικού βάρους δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Οι καρδιολόγοι επισημαίνουν ότι η ημερήσια απαίτηση ενέργειας σε μεγάλη ηλικία μειώνεται κατά 70 έως 100 kcal ανά δεκαετία και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερη ποσότητα τροφής.

Το χαρακτηριστικό 2 συνιστά υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (εκτός από πατάτες), που προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις. Ένας κανόνας εδώ είναι να προτιμάτε φρούτα και λαχανικά που έχουν σκούρο χρώμα, καθώς είναι πιο θρεπτικά από τα ανοιχτόχρωμα ή λευκά λαχανικά και περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται ολόκληρα αντί σε χυμούς. Τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν το πλεονέκτημα της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.

Το χαρακτηριστικό 3 συμβουλεύει για δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ψωμί και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένα αλεύρια που στερούνται φυτικών ινών και άλλων συστατικών από το σπορό και τη φλούδα. Τα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες έχουν επίσης αποδειχθεί από τυχαιοποιημένες μελέτες, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Το χαρακτηριστικό 4 σας προτρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες από υγιεινές πηγές. Αυτές είναι φυτικές πρωτεΐνες από όσπρια και ξηρούς καρπούς, η τακτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών καθώς και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Το λίπος του γάλακτος θα πρέπει να αντικατασταθεί από φυτικά λίπη, αν και οι συγγραφείς δεν είναι απολύτως σίγουροι εδώ.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αν δεν θέλετε να κάνετε χωρίς κρέας, θα πρέπει να προτιμήσετε τα πουλερικά ή τουλάχιστον να τρώτε άπαχο κρέας. Τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος θα πρέπει να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.

Το χαρακτηριστικό 5 αφορά την επιλογή των λιπαρών οξέων. Η American Heart Association συνιστά τη χρήση φυτικών ελαίων όπως το ελαιόλαδο ή το ηλιέλαιο. Τα τροπικά έλαια (έλαια καρύδας και φοινικέλαιο), τα ζωικά λίπη (βούτυρο και λαρδί) και τα υδρογονωμένα λίπη (μαργαρίνη) πρέπει να αποφεύγονται.

Το χαρακτηριστικό 6 συμβουλεύει να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Πρόκειται κυρίως για τελικά προϊόντα που ενθαρρύνουν την ταχεία κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων, κάτι που πρόσφατα συνδέθηκε σε μελέτες με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, τις καρδιομεταβολικές ασθένειες (διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις) και την αύξηση της θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Η κατανάλωση ποτών και τροφών με προσθήκη ζάχαρης, όπως αναλύεται στο χαρακτηριστικό 7, είναι παράγοντας σημαντικός για τη διατήρηση μίας ενεργειακής ισορροπίας. Οι συνέπειες είναι η παχυσαρκία και τα καρδιομεταβολικά νοσήματα. Η ομάδα των ειδικών αμφισβήτησε εάν τα γλυκαντικά αποτελούν εναλλακτική λύση, καθώς ως μέρος των τροφών υψηλής επεξεργασίας προάγουν την όρεξη και την πρόσληψη μεγάλων γευμάτων.

Το χαρακτηριστικό 8 προειδοποιεί να μην καταναλώνετε πολύ αλάτι. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έτσι προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, είναι δύσκολο να τηρηθούν στην καθημερινή ζωή, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού κρύβεται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού. Οι ειδικοί προειδοποίησαν ότι τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «100% δημητριακά ολικής αλέσεως» ή «βιολογικά» έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Το χαρακτηριστικό 9 αφορά την κατανάλωση αλκοόλ. Σε μελέτες, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να είναι λόγος για να αρχίσετε να καταναλώνετε αλκοόλ. Όποιος ήδη πίνει αλκοόλ τακτικά θα πρέπει να τηρεί ορισμένα όρια. Αυτά είναι 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Εδώ εννοείται χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ (πχ ποτήρι κρασί κτλ).

Το χαρακτηριστικό 10 επισημαίνει ότι οι συστάσεις δεν ισχύουν μόνο για το μαγείρεμα στη δική σας εστία, αλλά ανεξάρτητα από το πού παρασκευάζεται και καταναλώνεται το φαγητό. Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι τρώνε έξω, γίνεται δύσκολο για πολλούς να τρώνε συνειδητά υγιεινά.

Οι συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας τονίζουν για πρώτη φορά ότι η υγιεινή διατροφή προστατεύει το περιβάλλον, για παράδειγμα αποφεύγοντας το κόκκινο κρέας και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, οι ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία θα μπορούσαν να χαθούν γρήγορα εάν μια φυτική διατροφή ήταν υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ή καρδιακών παθήσεων.

Για πρώτη φορά, οι νέες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές ασχολούνται επίσης με τα εμπόδια που μπορεί να δυσκολέψουν την υιοθέτηση και τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Σε αυτά περιλαμβάνονται η εκτεταμένη παραπληροφόρηση σχετικά με τη διατροφή από το Διαδίκτυο, η έλλειψη γνώσεων στην εκπαίδευση (από τα δημοτικά σχολεία μέχρι την ιατρική κατάρτιση) και η αυξανόμενη διατροφική ανασφάλεια.

Σήμερα υπάρχουν 37 εκατομμύρια Αμερικανοί στις Ηνωμένες Πολιτείες που αγωνίζονται για την επάρκεια του καθημερινού φαγητού. Λογικα οι άνθρωποι αυτοί δεν ανησυχούν για μια υγιεινή διατροφή.

Ένα άλλο πρόβλημα στις ΗΠΑ είναι ο δομικός ρατσισμός. Ιδίως οι μειονότητες ζουν σε περιοχές όπου δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου παντοπωλεία, αλλά υπάρχουν πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αυτά τα άτομα είναι επίσης ευάλωτα στο στοχευμένο μάρκετινγκ ανθυγιεινών τροφίμων και ποτών. Η American Heart Association θεωρεί αυτό ως πρόκληση για τους πολιτικούς να εξασφαλίσουν τις απαραίτητες συνθήκες πλαισίου για μια υγιεινή διατροφή.